12-17 yaş arası ergenler için uygun beslenmenin özellikleri

Çocuğun vücudundaki ergenlikte, büyüme süreçleri aktive edilir. Yaşamın bu döneminde vücutta, özellikle hormonal ve duygusal alanda önemli değişiklikler vardır. Bu nedenle, bir gencin yiyeceklerden yeterince kalori ve besin alması çok önemlidir.

• Yemekler düzenli olmalı, bu nedenle bir gencin her gün gözlemleyeceği bir yemek rejimi düzenlemek önemlidir.
• Bir gencin menüsü, çocuğun hem değiştirilebilir hem de temel besinleri doğru miktarda alması için mümkün olduğu kadar çeşitli olmalıdır.
• Bir gencin günlük diyetindeki proteinler, hayvansal ürünlerin en az% 50-60'ı kadar olmalıdır.
• Şişman genç bitkisel yağ, ekşi krema, fındık, peynir, tereyağı ve diğer ürünlerden elde edilmelidir. Günde tüketilen tüm yağların yaklaşık% 70'inin sebze olması arzu edilir.
• Çocuk diğer besinlerden daha fazla miktarda karbonhidrat almalıdır. Proteinlere karbonhidratların optimal oranı - 4-1.
• Hızlı karbonhidrat kaynakları (tatlı yiyecekler) bir genç tarafından tüketilen tüm karbonhidratların% 20'sine kadar olmalıdır.
• Çocuk tahıllardan, patateslerden gelen yemeklerden ve ekmeklerden karmaşık karbonhidratlar alır. Unlu yemeklerin pişirilmesi için kaba öğütme ile unu tercih etmeniz önerilir.
• Balıklar gençlerin menüsünde haftada en az 1-2 kez bulunmalıdır. Aynı tavsiyeler kırmızı et için de verilmektedir.
• Bir genç, her gün 5 porsiyon meyve ve sebze yemelidir. Bir porsiyon orta büyüklükte bir meyve (örneğin bir elma veya portakal), iki küçük meyve (örneğin, kayısı), 50 g sebze salatası, bir bardak taze sıkılmış meyve suyu, ısıl işlemden sonra üç yemek kaşığı sebzedir.
• Süt ürünleri günlük olarak üç porsiyon şeklinde bir genç menüsünde olmalıdır.
• Bir çocuk küçük miktarlarda yağlı ve tatlı yiyecekler yiyebilir, ancak bu tür yemekler çok az sağlıklı element içerdiklerinden sağlıklı yiyeceklerin yerine geçmemelidir.
• En iyi ısıl işlem ürünlerine fırınlama ve haşlama denir.
• Ergenlerin diyetinde, gıda katkı maddeleri, margarinler, mağaza sosları, mevsimsel olmayan sebzeler, tütsülenmiş sosisler, çok baharatlı yemekler, derin yağda kızartılmış gıdalar, paketlenmiş meyve suları, şekerleme, fast-food, sakızlar gibi ürünler tercih edilmektedir. Ayrıca beyaz ekmek ve şeker tüketimini sınırlamaya değer.

Bir genç, gün boyunca enerji harcamasını kapsayan yeterli miktarda kalori almalıdır. Ortalama olarak, günde yaklaşık 2500-3000 kcal olan kilogram çocuk ağırlığına göre 65 kcal'dir.

Besin maddeleri için, ergenlik çağındaki çocuklara günlük 100-110 gr protein, 90-100 gr yağ ve ortalama 400 gr karbonhidrat elde etmek için tavsiye edilir.

Bir gencin günlük yiyecek ihtiyacı şu şekilde olacaktır:

• Et - yaklaşık 200 gram;
• Süzme peynir - 60 gram;
• Süt ürünleri - yaklaşık 500 ml;
• 1 yumurta;
• Peynir - günde yaklaşık 10-15 gram;
• Balık - 60 ila 70 gram;
• Tatlılar - 100 grama kadar;
• Ekmek - 300 - 400 gram arası (150 gram'a kadar çavdar ekmeği dahil);
• Makarna veya tahıllar - yaklaşık 60 gram (baklagiller haftada bir kez aynı miktarda yer alır);
• Sebzeler - 300-350 gram;
• Taze meyve - 150 ila 300 gram;
• Kuru meyveler - yaklaşık 25 gram;
• Tereyağı - 30 ila 40 gram;
• Bitkisel yağ - 15 ila 20 gram.

Bir ergen için menü hazırlarken nelere dikkat etmeniz gerekiyor, Rusya Çocuk Doktorları Birliği'nin videosuna bakın.

Ergenlikte uygun beslenme konusu hem karmaşık hem de basittir. Ebeveynler hala bir oğlanın veya kızın menüsünü etkileyebilir, ancak çocuklarda genel olarak gıda tercihleri ​​oluşturulmuştur. Ayrıca, bağımsız olma ve kendi yolunda yapma isteği beslenmeyi etkiler. Burada gıda kontrolü ile kişisel şiddet arasında bir denge kurmak önemlidir.

Okulda çocuk beslenmesine dikkat ettiğinizden emin olun. Sosisli sandviç ve pizza için evden sağlıklı bir alternatif almak için bir genç sunuyoruz. Örneğin, bir oğlun veya kızın yoğurt, meyve, güveç, ev yapımı kekler almasına izin verin.

Gençler günde en az 4 kez yemek yemelidir. Tüm yemekler ayrılmıştır:

1. Kahvaltı. Sabah yemeklerinde, bir çocuk tüm kalorilerin yaklaşık% 25'ini almalıdır.
2. Öğle. Bu, günlük kalorilerin% 35 ila 40'ını içeren en hacimli öğündür.
3. Çay zamanı Günlük kalorilerin yaklaşık% 15'ine karşılık gelen küçük bir aperatifle temsil edilir.
4. Akşam yemeği. Akşam yemeğinde çocuğun günlük kalorilerin% 20 ila 25'ini yemesi önerilir. Gencin yatmadan anından en fazla 2 saat önce yemek yemesi önemlidir.

Günde bir genç tarafından tüketilen toplam sıvı miktarı, çocuğun menüsünün özellikleri, gençlerin etkinlik seviyesi ve hava koşulları ile belirlenecektir. Sıcak bir günde veya fiziksel efor sırasında, su daha fazla tüketilmelidir. Ortalama olarak, bir gencin günde kilo kilo başına yaklaşık 50 ml sıvıya ihtiyacı vardır.

Yüksek oranda basit şeker içeriği ve artan asitliği nedeniyle meyve suyu daha az tercih edilen bir içecek olarak kabul edilir. Bir çocuk taze meyve suyu içiyorsa, kesinlikle suyla seyreltilmelidir.

Gençler, gazlı içeceklerin yanı sıra, yüksek kafein içerikli içecekleri içmemelidir. Kafein demir emilimini etkiler ve uyku problemlerine neden olabilir. Gazlı içecekler zayıf bir şekilde susuzluğu giderir ve sindirim sistemini tahriş eder ve genellikle çeşitli kimyasal katkılar içerir.

Bütün hafta boyunca menüyü aynı anda yapmak daha iyidir, daha sonra daha çeşitli ve besleyici olacaktır. Aşağıdaki nüansları göz önünde bulundurun:

• Kahvaltıda, bir genç, ortalama olarak 300 g ana yemek ve yaklaşık 200 ml'lik bir içecek almalıdır. Süt püresi, süzme peynir yemekleri, çırpılmış yumurta veya çırpılmış yumurta kahvaltı için iyi bir seçenek olarak kabul edilir. Sebzeler, kurutulmuş meyveler, meyveler, meyveler, et, soslar eklerler.
• Pek çok genç okulda öğle yemeği yiyor, orada çorba alıyor, ana yemek (genellikle garnitür ve et veya balık var) ve ayrıca bir içki. Ev yapımı öğle yemeği menüsü aynı prensip üzerine kuruludur. Çocuğa, ilk yemekden yaklaşık 250 ml ve yaklaşık 100 g sebze salatası verilir. Gençler için ana yemek 300 gram hacme ve 200 ml hacme kadar servis edilir.
• Çay zamanında, gençlerin süt ürünleri, meyveler, hamur işleri ve kurabiyeler yemeleri önerilir. Yaklaşık miktarda yemek pişirme için 100 g, meyve için 100 g ve bir içecek için 150-200 ml'dir.
• Akşam yemeğinde, genç bir çocuğa ana yemek (yaklaşık 300 g) ve bir içki (200 ml) sunulur. İyi bir seçim, süzme peynirli güveç, yumurta veya balık yemekleri gibi yağsız proteinli yiyecekler olacaktır. Yulaf lapası ve sebze yemekleri denilen akşam yemeği gençler için de iyi bir seçenek.
• Çocuklara farklı un cinslerinden unlu mamuller ürünleri sunan herhangi bir öğüne ekmek dahil edilebilir.

Bir genç için yaklaşık günlük bir menü şöyle görünebilir:

• Kuru kayısı ile sütlü yulaf lapası, peynirli ekmek, kakao.
• Yumurta, domates ve salatalık salatası, erişte çorbası, kızarmış lahana, dana köfteleri, üzüm suyu, ekmek.
• Süzme peynirli kurabiye, elma, süt.
• Etli patates güveç, kuşburnu infüzyonu, ekmek.

12-17 yaş arası bir çocuk için günün ikinci menü seçeneği:

• Krema soslu süzme peynirli güveç, ekmek ve tereyağı, çay.
• Havuç ve lahana salatası, borsch, patates püresi, fırında tavşan, kurutulmuş meyve kompostosu, ekmek.
• Tereyağlı çörek, portakal, kefir.
• Bezelye, peynirli sandviç, hindiba ile omlet.

Bir genç için başka bir günlük menü seçeneği:

• Domates ve peynirli omlet, çavdar ekmeği, ballı çay.
• Kabak havyarı, ekşi kremalı sebze çorbası, karabuğday lapası, haşlanmış karaciğer, elma jölesi, ekmek.
• Yulaf ezmeli kurabiyepişmiş elma ryazhenka.
• Süzme peynirli gözleme ve kuru üzüm, kakao, ekmek.

Ebeveynler çocuğun beslenmesiyle ilgilenmiyorsa, monoton ve yetersiz beslenme menüsünün bir sonucu olarak bir genç aşağıdaki sorunları yaşayabilir:

• Obezite.
• Kemiklerin kırılganlığı.
• Yorgunluk.
• Azaltılmış bağışıklık.
• Eklem hastalıkları
• Baş dönmesi ve Düşük basınç.
• Kızlarda adet döngüsü ile ilgili sorunlar.
• Çürük.
• Tükenmesi.

Genç kızın BKİ'si 25–30'un üzerindeyse, beslenmeye ve düzeltilmeye dikkat edilmelidir. Her şeyden önce, çocuk menüsünden zararlı ürünleri (cips, çikolata barları, kızarmış yiyecekler, fast food, Sosislermayonez ve diğerleri), toplam yiyecek miktarını% 10-20 oranında azaltın ve günlük tedaviye fiziksel aktivite ekleyin.

Fiziksel aktivite ile ilgili olarak, gençleri seven herhangi bir sporun yapılması önerilir. 1-2 saat boyunca haftada en az 2-3 kez uğraşmanız gerekir.

Ergenler genellikle görünümlerinden memnun değildir ve büyük kısıtlamalarla diyet yapmak için yanlış yolu seçebilirler. Sonuç hipovitaminoz, gecikmiş cinsel gelişim ve anoreksi olacaktır.

Bu gibi durumlarda, ebeveynler çocuğun menüsüne ve onunla konuşmaya daha fazla dikkat etmelidir. Bu durumda birçok ergen uzmanların yardımına ihtiyaç duyar.

Video kanalı "TGym - Mükemmelliğe giden parlak yol!" Her genç için çok yardımcı olacaktır.