3. trimesterde hamile kadınlar için jimnastik

Hamileliğin üçüncü üç ayında kolay aranamaz. Her gün bir kadının bebeğini taşıması zorlaşır, bu da kırıntı demesi zordur. Ve birçok insan yanlışlıkla bu sürenin kanepede harcanmasının daha iyi olduğuna inanıyor. Uygun egzersiz sadece daha iyi hissetmekle kalmayacak, aynı zamanda doğum hazırlığına da katkıda bulunacaktır.

başlayan üçüncü üç aylık dönem Gebeliğin 27. haftasından itibaren ve doğumuna kadar sürer, kadın vücudunun tüm organları ve sistemleri maksimum yük modunda çalışır. Doğum için hazırlık çalışmaları devam etmektedir ve bu iç hazırlık çalışmasının bir parçası olarak kasların durumu değişir, pelvik kemikler yumuşar ve hafifçe ayrışır, kadının hormonları değişir. Karın büyümesiyle birlikte, ağırlık ve omurga ve bacaklara daha fazla yük oluşturan ağırlık merkezini değiştirir. 32. gebelik haftasından sonra, büyük uterus, kaburgaların yaralandığı ve derin bir nefes almasının zor olduğu için diyaframı yükseltir.

Uterusun tüm iç organlar üzerindeki baskısı hissedilir: sıkılmış durumdaki mesane bir kadının tuvaleti daha sık ziyaret etmesine, sıkılmış bağırsak kabızlıkla “isyancılara” ve mide ekşimesi ile mideye neden olur.

Aynı zamanda, bir kadının pratik olarak hissetmediği süreçler vücutta geçebilir - serviks doğum için hazırlanır, yavaş yavaş hormonların etkisiyle yumuşar, kısalır, miyometriyum (rahim dokusu), meme bezlerinin durumunu değiştirir. Meyve aktif olarak kilo alıyor.

Bir insan için jimnastik çok faydalıdır, herkes bilir, hatta küçük çocuklar. Ancak bir şey varsayımsal bir faydadır, diğeri ise fiziksel egzersizin bebeğin son üçte bir sonraki annenin durumunu nasıl etkilediğinin bilgisidir:

• kan dolaşımı artar, bu da riski azaltır basuranne ve fetüsün normal dolaşımı ile daha fazla oksijen aldığı için, variköz venlerin yanı sıra fetüsün hipoksisi;
• sırt, bacak ve karın kasları daha elastik hale gelir, bu da hamileliğin son haftalarına dayanmayı kolaylaştırır ve doğumun daha kolay olmasına katkıda bulunur;
• serviks daha hızlı olgunlaşır ve genel açıklama için daha iyi hazırlar;
• Hamilelik sırasında jimnastik yapan kadınlarda doğum sonrası dönem daha kolaydır, hızlı bir şekilde gebelik öncesi formlarına ve kilosuna döner;
• fiziksel aktivite, kabızlığın ve hemoroit gibi geç gebelik gibi rahatsız edici bir problemin ortaya çıkması veya şiddetlenmesi önlenmesine yardımcı olan bağırsak hareketliliğini arttırır;
• yeterli egzersiz mücadele etmenize yardımcı olur uykusuzluk İstatistiklere göre, bekleyen annelerin% 70'ine kadar şikayet eden üçüncü üç aylık dönem;
• Düzenli jimnastik, şişliği azaltmanıza, fizyolojik (doğal) ağrıyı azaltmanıza izin verir. Yukarıdakilerin hepsine ek olarak, üçüncü trimesterdeki jimnastik kilo alımının kontrol edilmesine yardımcı olur.

Gelecekteki anneler için fiziksel aktivitenin bariz faydaları var 3. trimesterde jimnastik yapmanın önerilmediği durumlar:

• preeklampsinin durumu - belirgin şişlik, anormal kilo alımı, yüksek basınç, idrarda protein varlığı;
• "Çocuk yerinin" patolojik yeri - düşük plasenta, tam veya kısmi sunumu;
• uterus miyometriyumunun hipertonisitesi;
• hamile annede böbreklerin ve kardiyovasküler sistemin kronik patolojileri;
• kadının refahında herhangi bir bozulma - bağırsak bozukluğu nedeniyle geçici bir durumdan soğuk (viral) bir hastalığın akut aşamasına kadar;
• rahim ağzında obstetrik kötülük veya üst üste bindirilmiş cerrahi dikişlerin varlığı.

Gebeliğin üçüncü trimesterinde, karın maksimum boyutuna ulaşır ve elbette, karın kaslarının gerginliğini ima eden her türlü fiziksel aktivite kesinlikle yasaktır. Yüzüstü pozisyonda egzersiz yapamazsınız ve ağır ve büyük uterus inferior vena cava ve aortu sıkıştırabileceğinden, kadın ve çocuk için trajedi ile sonuçlanabilecek aorto-kaval kompresyonuna neden olacağı için sırt üstü duruş yasaktır.

Büyük karın nedeniyle, kadınlar artık bacaklarını görmezler ve bu nedenle düşme ve yaralanma tehlikesi vardır. Vücutta dolaşan çok miktarda kan, baş dönmesine, halsizlik bir saldırıya, bayılmaya neden olabilir.

Bu nedenle, üçüncü üç aylık dönemde kesinlikle yasaktır:

• ağırlık terbiye, ağırlık kaldırma;
• simülatörler eğitimi;
• suya atlamalar dahil olmak üzere herhangi bir atlayış;
• karın kasları üzerindeki yük;
• denge ihtiyacı ve denge kaybetme ve düşme riskleriyle dengesiz bir konumda egzersiz yapmak;
• çalıştırın.

Doktorun izni ile mümkündür:

• evde jimnastik yapmak;
• yoga yapmak;
• fitball üzerinde egzersiz yapmak;
• pilates yapın;
• aqua aerobik katılmak ve yüzmek.

Bir kadının geç gebelikte öğrenmesi gereken en önemli kural yoğun bir egzersiz değildir. Sadece düzgün ve düzenli, telaşsız bir egzersiz yapmak bir güvenlik garantisidir ve şimdi önce bunu düşünmeniz gerekir.

Hamileliğin bu döneminde temel istihdam kurallarına uymalısınız.

• Egzersiz sırasında kendinizi iyi hissetmiyorsanız, hemen egzersizi durdurmalı, dinlenmelisiniz ve gerekirse bir doktora başvurmalısınız.
• Karın ve sakarlığın büyüklüğü göz önüne alındığında, sırt ve alt ekstremite kaslarının aktif katılımını gerektiren egzersizler yapmamalısınız.
• Üçüncü trimesterde en etkili olan pelvik ve göğüs kasları için egzersizler.
• En iyi uygulama zamanı sabah ve öğleden sonra. Akşamları egzersiz yapılması tavsiye edilmez, çünkü bu sinir sisteminin aşırı uyarılmasına ve uykusuzluğa yol açabilir. Ancak akşam egzersizi için ayrı ayrı kullanıldığında akşamları nefes egzersizleri çok iyidir.

Ek destek doğum öncesi bir bandaj sağlayacaktır. Sırttaki yükü azaltmaya yardımcı olacak, bacaklar, sınıfları daha konforlu hale getirecek.

Jimnastik egzersizleri yaparken kendi kalp atış hızınızı izlediğinizden emin olun. Bu bir nabız ölçer gerektirebilir.

Bir kadın hamile kadınlar için mevcut olan birçok beden eğitimi programından birini seçebilir. Bir öğretmenin hizmetleri için fazladan ödeme yapmadan evde yapılması kolay olan en etkili ve basit alıştırmaların seçimini yaptık.

Isınma herhangi bir şarjla başlamalıdır. Doğru ısınma, yaklaşan egzersizler için kasları hazırlamanıza izin verir. Üçüncü trimesterde ısınma aşağıdakileri içermelidir.

• Kolları kaldırmak ve yukarı doğru takip etmek, ardından gevşeme. Ellerinizi çok fazla keskin şekilde atmayın - bu durum dolaşımın bozulmasına neden olabilir.
• Ellerinizi yana doğru eğin ve onları sağa ve sola şapırdatarak, ardından gevşetin.
• Kolların ve bacakların bir daire içinde dönmesi - ellerden omuza ve ayaklardan dizlere.

Isınma sırasında, 2-3 dakika boyunca yerinde yürümeye başlayın, öne doğru, geriye ve yana doğru eğilmeden hafif sığ kıvrımlar yapın, başınız yanlara doğru dairesel hareketler yapın.

Isınmayı tamamladıktan sonra, biraz rahatlamanız, nefesini tutmanız ve yavaşça egzersizlere, basit olanlardan başlayıp karmaşık olanlarla sonlandırmanız gerekir.

Ana kompleks, pelvik taban kaslarının, alt sırt, sırt ve bacak kaslarının tonunu koruma egzersizlerini içerir.

• "Kedi". Bir kadın kollarında ve dizlerinde destek ile yerde poz alır. İlk olarak, arka altta nefes alır, ardından geri “yuvarlanır”, baş aşağı iner - ekshalasyon yapılır. Egzersiz birkaç kez tekrarlanır.
• "Weathervane". Bu egzersiz yerde ya da oturma yerinde yapılabilir. Eller başın arkasına sabitlenir, mümkün olduğunca dirsekleri yüzün önünde birleştirir. Derin bir nefesle kadın dirseklerini yanlara yayar ve yavaş ve pürüzsüz bir ekshalasyonda dirsekler bir araya getirilir, orijinal konumlarına geri döner.
• "Bell". Bacaklar omuz genişliğindedir, kolları belden sabitlenmiştir. Bir kadın dizlerini hafifçe büker, kıkırdaklarını öne ve arkaya doğru hareket ettirir. Kalça sekiz'i yazabilirsin ama makul, yumuşak bir genliğe sahipsin.
• "Kelebek". Konum - yere oturmak. Bir kadın rahat olduğu için ellerini arkaya yatırmalıdır. Bu pozisyondan beden, yana döner, kollarını yana doğru yayar.
• "Sprinter". Bu egzersiz başlamadan önce sprinter pozisyonuna çok benzer. Kadın dört ayak üzerine düşer. Sessiz bir nefes alır ve nefes nefese yavaşça topuk üzerine oturur ve ellerini yere vurarak bırakır. Teneffüs ettikten sonra, tekrar dört ayak üzerinde poz alır.
• Fitball üzerinde egzersizler. Üçüncü trimesterdeki bu egzersizler sırttaki yükü azaltmaya ve durumu normalleştirmeye, farklı kaburgalardaki sırt ağrısını ve ağrıları azaltmaya yardımcı olur. Temel olarak, egzersizler topa oturmuş olarak gerçekleştirilir. Topları ve “sekizleri” tarif ederek pelvisinizle rahatça oturun ve jimnastik topu üzerinde oturun. Dengeyi korumak için kollarınızı öne doğru uzatmayı unutmayın.

Birkaç yoga asanası ile eksiksiz jimnastik yapın. Üçüncü üç aylık dönem için, yalnızca pelvis ve bacak kaslarını çalıştıran duruşlar idealdir. Gelecekte bir anne daha önce yoga yapmadıysa, en az bir uzman görüşü alması önerilir. Aşağıdaki pozları kullanın.

• Zemin üzerinde oturma pozisyonuna geçin, dizlerinizi bükün ve yanlara doğru yayın, böylece dizlerinizin iç kısmı yere döner (W şeklinde). Ayakları kalçalara nazikçe ve nazikçe sıkın ve yerlerine geri yerleştirin.
• Katta otururken bacaklarınızı bir arada tutun. Arkanı düz tutmaya çalış, boynunu düz tut. Kendinizi “ip” durumunda tuttuktan sonra, rahatlamak ve alımı tekrarlamak için kendinize birkaç dakika verin.

Amerikan kökenli jinekolog Arnold Kegel tarafından önerilen egzersizler kompleksi, doğum için pelvik taban kaslarının hazırlanmasına yardımcı olmaktadır.Bu yırtılma ve doğum travmasından kaçınacak, genital sistemi daha elastik hale getirecektir. Egzersizler, erken doğum tehdidi olan hamile kadınlar için, yerleşik bir kötülük ve diğer hamilelik komplikasyonları için uygun değildir.

Arnold Keleghem tarafından açıklanan egzersizler arasında, üçüncü trimesterde, pelvisin ligamanlarını ve kaslarını eğitmenize, vajinanın kaslarını güçlendirmenize olanak sağlayan tekniklere özel dikkat gösterilmelidir:

• perin kaslarının gerilmesi ve gevşetilmesi, takip eden her yaklaşımda, gevşeme süresine kıyasla gerginlik süresi artar;
• dönüşümlü olarak anüs ve vajina kaslarını süzün ve gevşetin;
• yere oturun, bacaklarınızı çaprazlayın ve teneffüs edin, gevşeyin, nefes verin;
• yüzüstü pozisyonda sert bir yüzeye oturtun ve perine kaslarının gerginliği ile aynı anda pelvisini hafifçe kaldırın.

Üçüncü trimesterdeki solunum jimnastiği ayrı bir antrenman türü olarak kullanılabilir ve diğer antrenman tipleri ile birlikte uygulanabilir. Solunum egzersizleri için herhangi bir kontrendikasyon yoktur, derslere başlamadan önce doktora başvurması gereken tek kadın kategorisi astımlı kadınlardır.

Nefes alma uygulamaları bir kadının sadece son gebelik haftasını kolaylaştırmakla kalmaz, aynı zamanda doğumda da yardımcı olur - yoğun, düzgün nefes alma, doğal anestezi etkisi olan serotonin üretimini uyarır.

Hangi püf noktalarını uygulayabilirsiniz? Evet, hemen hemen hepsi doğumda öğretme davranışı programına dahil edilmiştir.

• Köpek nefesi. Sık sık sığ solunum ve açık ağızlı ekshalasyon. Ve tercihen ağız ve burunla nefes verin ve nefes verin.
• Uzun nefesler ve pürüzsüz uzun soluk verme. 1-2-3-4 pahasına nefes alın ve 1-2-3-4-5-6 pahasına nefes verin. Daha sonra, doğumda, bu tür solunum doğal olarak kasılmaları gidermeye yardımcı olacaktır. Bu arada, olması gereken yer varsa, eğitim kursları için alıştırmaları uygulayabilirsiniz.
• Mumu söndür. Yüzünün önünde yanan bir mum düşünün. Derin bir nefes alın ve kısa bir süre içinde ağızdan hızlı bir şekilde çekin, sanki bir veya daha fazla mum söndürürseniz.

Her doğum kliniğinde hamile kadınlar için ücretsiz solunum egzersizleri alabileceğiniz ve iş yükünü jinekolog ve terapist ile koordine edebileceğiniz bir okul vardır.

Her hamile kadın için yük seviyesine ayrı ayrı ihtiyaç vardır. İki farklı kadın için faydalı olacak hiçbir egzersiz yoktur. Bu nedenle, hangi kadının mümkün olduğu kadar rahat hissedeceğini yerine getirerek kendiniz için böyle bir kompleks seçmekte fayda var. Eğer egzersiz hoş değilse, üç defa faydalı olun, yapmamalısınız.

• Egzersizler kolay ve kolaydır ise, kadın fiziksel olarak iyi durumdadır, yine de onları zorlaştırmamalı ve ilave yük ile yüklememelidir. Kabul edilebilir ve kabul edilemez arasındaki çizgi çok incedir.
• Deneme arzusu övgüye değer, ancak hamileliğin son üç ayında değil. Doktorunuzla tutarlı olmayan ve ondan onay almayan egzersizler kullanmayın.
• Jimnastik, açık havada, sokakta, özel bir eviniz varsa ve dışarıda yaz olduğu için çok faydalıdır. Kış günleri varsa, yüksek bir binada normal bir daireniz vardır ve balkon yoktur, iyi havalandırılan bir odada egzersiz yapın, böylece egzersiz sırasında vücudun mümkün olduğunca fazla oksijen almasını sağlayın.
• Kendi antrenman programınızı oluştururken yükün orantılı olması gerektiğini daima unutmayın: toplam ders süresindeki ısınmaların oranı% 15'tir, temel alıştırmalar için şarj süresinin yaklaşık yarısını ayırırlar, Kegel egzersizleri -% 15, bir seferde 5 dakikadan fazla değil, ve zamanın geri kalanını açık bir vicdanla yoga asanalarına ve nefes uygulamalarına adayabilirsiniz.

Vücudunuzu gün boyu iyi durumda tutmanın gereğini unutmayın. Sabah egzersizi, tüm kurallara göre yapılsa bile, kadın günün geri kalanını kanepede bir kutu kurabiye ile geçirirse, özellikle faydalı olmayacaktır. Yükü, yürüyerek, ev işlerinde, eğlenceli olacak ve kadın ve ailesi için faydalı olacak diğer faaliyetlerde yürümeye zaman olacak şekilde dağıtmaya çalışın.

Kadının programı yüzmeyi içeriyorsa, üçüncü trimesterin ikinci yarısının havuzu ziyaret etmek için en iyi zaman olmadığını unutmayın. Kesinlikle farkedilmemiş, herhangi bir anda servikal kanalı kapatan mukus tıkacı çıkabilmektedir ve daha sonra ne banyolar ne de rezervuarlar veya havuz gösterilmemektedir - uterusa nüfuz eden enfeksiyon olasılığı artar.

Üçüncü üç aylık dönemde hamile kadınlar için egzersizler, aşağıdaki videoya bakın.