1 trimesterde hamile kadınlar için jimnastik

Hamile bir kadının sağlık durumu büyük ölçüde fiziksel formunun ne kadar iyi olduğuna ve onu desteklemek için ne kadar kullanıldığına bağlıdır. İlk trimesterde, eğer toksikoz yoksa, bebeği giymek hala çok kolaydır, ancak bu dönemde hamileliği nispeten kolay hale getirmek, zorlanmadan doğum yapmak ve doğumdan hızla iyileşmek için ne tür bir fiziksel egzersiz yapmanız gerektiğine karar vermeniz gerekir.

Hamile anneler için yeterli yumuşak fiziksel çabanın faydaları hakkında çok şey yazıldı ve söylendi. Hareket etmek, jimnastik yapmak doktorlar ve deneyimli anneler tarafından önerilmektedir. Testte iki şeridin keşfedilmesinden sonra, fiziksel aktivitelerinizi şimdi sınırlandırmanın faydalı olup olmadığı da dahil olmak üzere birçok soru ortaya çıkıyor. Bir kadın düzenli olarak ve sistematik olarak hamilelikten önce spor ya da zindelikle uğraştıysa, kesinlikle derslerden vazgeçmemelisiniz.

Gelecekte anne ve spor kutupsal kavramlar ise, vücudunuzun bebeği komplikasyonsuz taşımasına, kasını korumasına, doğum için en iyi şekilde hazırlanmasına yardımcı olmak için ne yapılacağını da dikkate almaya değer.

İlk üç aylık dönem, eğer tembel ve hareketsiz olsaydı, yaşam tarzınızı değiştirmek için harika bir zaman. Bir kadın hamilelik sırasında ne kadar hareketli ve aktif olursa, hamilelik süresi ona ne kadar kolay verilirse, rahim ağzı son haftalarda doğum için o kadar hızlı ve daha iyi hazırlanır. Jimnastik ilk aşamalarında, sağlık normalleştirmek sağlar, toksikozu kolaylaştırır, kan dolaşımını artırır, baş dönmesi bölümlerinin sıklığını azaltır, baş ağrısı azaltır. Pelvik taban, perine, bacaklar, sırt kasları hazırlamış olan kadınların doğumları daha kolay ve daha hızlıdır, doğum yaralanmalarına, gözyaşlarına, epizyotomi ihtiyacına daha az maruz kalırlar.

Erken aşamalarda, jimnastik yararları açıktır:

• sağlık durumu düzelir;
• kaygı düzeyi azalır, bir kadın hormonal arka planın değişen ruhunda güçlü bir etki olduğu durumlarda bile iyi bir ruh halini koruyabilir;
• beden eğitimi uteroplasental kan akımını iyileştirmeye yardımcı olur, fetal hipoksi olasılığını azaltır;
• jimnastik, bir kadının kilo alımını kontrol etmesini sağlar.

Egzersiz ve erken hamilelik bazen tamamen uyumsuz görünüyor. Öyle oldu ki, toplumda her zaman gerçeğe karşılık gelmeyen birçok basmakalıp var.

• "Hamile barışa ihtiyaç duyar." Bu ifade yanlış ve tehlikelidir. Hipodinamik, hamilelik ve sonraki doğum sırasında birçok komplikasyona neden olabilir. Dinlenmeye sadece doktorların kategorik olarak herhangi bir egzersizi yasaklayanlara ihtiyaç vardır, dinlenmeleri sağlıklı bir hamile kadın için önerilmez.
• "Karın görünmüyor olsa da, yük herhangi olabilir." Bu aynı zamanda çok tehlikeli bir yanılgıdır. Karın, rahim pelvise oturmaya son verdiğinde ve karın boşluğuna yükselmeye başladığında kendini gösterir. Bu en sık 12 hafta sonra olur.Fakat bir kadının vücudundaki ilk üç ay, her zaman başkaları tarafından görülememelerine rağmen, en geniş çaplı ayarlama vardır. Bu nedenle, yorucu, yorucu fiziksel efor sarf etmek çok tehlikeli olabilir.
• "Yoga hamile kadınlar için en iyisidir." Yoga çok geniş bir konsepttir ve gerçekten “ilginç bir konumda” kadınlar için özel olarak tasarlanmış poz türleri vardır, ancak en yaygın asanalar hamile kadınlar için kontrendikedir ve bu nedenle uzman bir eğitmene danışmadan yoga kurslarına kör bir şekilde acele etmeye kesinlikle değmez. .
• “Eğitim programında ne kadar fazla alıştırma olursa, etki o kadar büyük olacaktır.” Hamile kadınlar için terapötik jimnastik programındaki hafif egzersizlerle bile kendinizi aşırı yükleyemezsiniz. Egzersiz, beslenme kadar ağır ve dengeli olmalıdır.

Daha önce belirtildiği gibi, gebeliğin erken döneminde kadınlar için fiziksel aktivitenin kontrendike olabileceği durumlar vardır. Bu durumlar şunlardır:

• durumdaki herhangi bir olumsuz değişiklik, artan sıcaklıkherhangi bir hastalığın akut dönemi;
• kronik böbrek patolojileri, kadınlarda kardiyovasküler sistemle ilgili sorunlar;
• dehidratasyonun arka planında meydana gelen ve bir hastanede tıbbi bakıma muhtaç şiddetli veya şiddetli toksikoz;
• şiddetli anemi;
• doktor tarafından onaylanan düşük yapma tehdidi;
• Tüp Bebek sonrası gebelik;
• previa koryon, düşük yerleşim;
• retrochorial hematom;
• çoğul gebelik (bireysel olarak).

Bir kadın hamilelikten önce spora dahil olmuşsa, “ilginç pozisyon” un başlamasıyla birlikte iş yükünü yeniden gözden geçirmesi gerekecektir. Aynı zamanda, en erken dönemlerde hangi yüklerin kontrendike olduğunu bilmek spordan uzak olan adil seks temsilcileri için de yararlı olacaktır:

• ağırlık kaldırma, ağırlık kaldırma;
• koşu;
• dalış (ve diğer atlamalar);
• karın egzersizleri;
• aşırı germe gerektiren egzersizler;
• Dengeleme ihtiyacı gerektiren herhangi bir egzersiz - sonbaharda iyi olmaz;
• spor salonunda kardiyo ve yoğun eğitim.

Kişisel antrenman programınızı oluştururken ne tür fiziksel aktivitelere dikkat etmeniz gerekir:

• Günlük havada ve sessiz bir tempoda havada yürüyüşler (günde en az yarım saat);
• yüzme ve su aerobiği;
• Pilates;
• oryantal dans, oryantal dans;
• nefes egzersizleri;
• gelecek anneler için yoga;
• jimnastik topuyla yapılan egzersizler - fitball;
• Kegel egzersizleri.

Sessiz bir ritimde kayak yapabilir, masa tenisi oynayabilir, ancak artistik patinaj veya ritmik jimnastik, vestibüler aparatın dengelenmesini ve kusursuz çalışmasını gerektiren travmatik tipler olarak, hamileliğin başlaması ile geçici olarak vazgeçmek daha iyidir.

Bir kadının hangi eğitim programını benimsediğine bakılmaksızın, beden eğitimi için genel güvenlik kuralları vardır gebeliğin ilk üç ayında:

• Ani hareketlere izin vermeyin, her şeyi pürüzsüz, nazikçe yapın, vücuttaki kan miktarındaki artış nedeniyle, ani hareketler bayılmaya neden olabilir;
• “Tonlama” egzersizlerine gevşeme uygulanmalı ve jimnastik her zaman ısınmadan sonra başlatılmalıdır;
• sabahları dersleri verin, böylelikle jimnastik, akşamları sinir sisteminin aşırı heyecanlanmasına neden olmaz;
• ağız kavgası veya kıvrımları içeren tüm egzersizler tam derinliğe kadar yapılmamalıdır, ancak sadece yarısı - erken dönemde karnın yokluğu bir gösterge değildir, artık pelvik organların daha yoğun kanla beslendiğini bilmek daha önemlidir;
• 13 haftaya kadar olan hamile kadınların hormonları progesteron etkisinin baskın olduğunu gösterir ve bu nedenle germe egzersizleri yaparken dikkat edilmelidir - bağlar ve tendonlar daha çabuk yaralanır.

Kadının hamile annenin rahatsızlık hissetmediği ve olumsuz duygularla karşılaşmadığı, kolay olan egzersizleri dahil etmek için kadının kendi programını kendi başına oluşturması tavsiye edilir. Kendin yapamazsan, erken dönemlerde jimnastik yapmayı öneriyoruz. Adil cinsellik temsilcisi, bir antrenörün veya eğitmenin hizmetleri için para ödemeye gerek kalmadan kendini gerçekleştirebilir.

Birkaç kez ısınmak için, ayak parmaklarınız üzerinde ayağa kalkın ve ayağınızdan aşağı inin, kollarınızı kaldırın ve alçaltın, yana doğru hareket ettirin, birkaç yarım ağızlık yapın. Yere otur, hafifçe kalça kaslarını çek. Oturma pozisyonunda, vücudun sağ ve sol taraflarında dönüşümlü olarak birkaç tur çevirebilirsiniz.

En basitinden başlayarak, egzersiz yoğunluğunu kademeli olarak artırın.

1. Ayağa kalk, bacaklarını omuz genişliğine ayır, düz dur, kollarını kirpikle serbestçe indir. Zihinsel olarak beşe kadar sayın ve nefes almak, sayıma yedide - ekshalasyon.
2. Dolaşın. Nabız ve nefes alıp vermek için dakikalarca "yürümeye" çalışın, ardından bir dakika ara verin.
3. Kollarınızı geriye iterken çömelin. Unutma, ağız kavgası derin olmamalı. Elleriniz arkanızdaki kilide takılıyken ayakta durun. Çömelme sırasında kollarınızı açmamaya çalışın. Derin nefes almayı ve yavaş nefes vermeyi unutma.
4. Kollarınızı önünüze doğru uzatırken öne doğru eğin. Öne eğilmenin çok güçlü olmadığından emin olun. Kafanı dik tut, ellerini açma.
5. Göğsünü ve sırt kaslarını çalıştır - bu "kedi" pozudur. Dört ayak üzerinde durun, sırtınızı bükün ve başınızı geriye doğru atın, nefes alın. Ekshale üzerinde sırtınızı tersi yönde bükün, yuvarlayın ve çenenizi göğsünüze doğru hareket ettirin. Böylece kedinin arkasını döndürebilir.
6. Perine ve bacak kaslarını eğitin - sırt üstü yatarak ayaklarınızı yere yatırın ve pelvisi kaldırın, bu konumda 4'e kadar tutun.
7. Fitball'a rahatça oturun, öne gerilmiş kolların yardımıyla dengeyi koruyun. Fitball'u dairesel hareketlerle sallayın ve “sekiz” - bu, pelvis kaslarını mükemmel şekilde uyarır.
8. Sırtüstü yerde yatarken bir pozisyon alın, ayaklarınızı fitballun üstüne koyun ve topu önce sağa ve sola doğru, önce iki bacak ve sonra sırayla döndürün.

Komple nefes egzersizleri ve rahatlama egzersizleri.. Bunun için, sakin, ölçülmüş ve derin göğüs ve karın inhalasyonları ve ekshalasyonlarının yanı sıra, bazı yoga pozları, örneğin bacakları kalçaların altına sürülen çapraz bacaklı bir poz uygundur.

Aşağıdaki videoda, 1 ila 20 hafta arası hamile kadınlar için bir dizi egzersiz sunulmaktadır.